È importante riconoscere l’ansia, che è un’emozione vitale perché utile alla nostra difesa e che quindi non può né deve essere eliminata dal nostro repertorio, per gestire i pensieri e le reazioni da essa derivanti ed orientarli verso i nostri obiettivi, sogni e aspirazioni senza restare intrappolati in autosabotaggi, evitamenti e altri modi di reagire iperprotettivi. Per questo motivo, occorre prestare attenzione ai seguenti tre passaggi:

1: COMPRENSIONE – è quel pensiamo (B) in certi contesti (a noi interni e/o esterni) a generare ciò che proviamo e come ci comportiamo (C);

2: OSSERVAZIONE – imparare a riconoscere quali sono le situazioni (trigger – A) che attivano in noi l’ansia e diventare abili nel riconoscere il tipo di pensieri che formuliamo in tali circostanze.

3: AZIONE – impegnarsi nell’azione di contenimento di tali pensieri e di esposizione graduale a ciò che temiamo per formulare altri pensieri più costruttivi (D). E’ importante rendere più flessibile il nostro modo di pensare e, di conseguenza, creare una ampia gamma di comportamenti da poter scegliere al variare delle situazioni.

“Se il solo strumento che possedete è un martello, vedrete solo chiodi in ogni problema.” Abraham Maslow.

Esempio:
A: Lunedì avrò un esame.
B: E se fallissi miseramente? Sarebbe terribile. Non deve accadere Assolutamente. Non potrei sopportarlo! Sarei una persona inadeguata. Se non lo superassi, non varrei proprio niente.
C: Ansia, tachicardia, tremori, sudorazione, insonnia/ipersonnia, inappetenza/iperfagia, difficoltà di concentrazione, desiderio di evitare l’evento.

Mentre l’ansia funzionale aiuta nella pianificazione di un evento, l’ansia disfunzionale disordina le azioni rendendole controproducenti e inefficaci al raggiungimento della performance. Essa catastrofizza, assolutizza e colpevolizza imprigionandoci sul problema anziché orientarci nella ricerca di buone soluzioni.

A farci perdere il controllo delle nostre azioni sono le nostre convinzioni irrazionali; modi di pensare rigidi e irremovibili, comandi assolutistici o must che Albert Ellis soprannomina “must-urbazioni” e le suddivide così:

• doverizzazioni su se stessi: “devo assolutamente avere successo nella vita”; “devo assolutamente essere amabile”; “devo distinguermi ed essere impeccabile”…

Questo tipo di must stimola ansia, tristezza, frustrazione, senso di insicurezza quando non si riescono a raggiungere gli obiettivi prefissati.

• doverizzazioni sugli altri: “Gli altri devono aiutarmi ad ottenere ciò che voglio”; “I miei amici devono ascoltarmi quando telefono loro”…

Questo tipo di must genera sentimenti di rabbia, astio, violenza e bisogno di sopraffare per non sentirsi sopraffatti quando gli altri non ci trattano precisamente come ci aspettiamo.

• doverizzazioni sul mondo: “Il lavoro deve essere garantito a tutti e sempre”; “Lo stipendio che mi danno deve essere soddisfacente e garante di una buona qualità della vita”…

Questo tipo di must produce bassa tolleranza alla frustrazione, tristezza, procrastinazione, dipendenza…

Certamente, ci sono anche must e doveri ragionevoli e logici perché è ragionevole pensare che per ottenere qualcosa, prima dobbiamo fare qualcosa (es. per ottenere un buon lavoro occorre studiare; per studiare occorre fare dei sacrifici…).

È nel nostro modo di ragionare la chiave di volta per risolvere gran parte dei nostri problemi emotivi e comportamentali.

Passo 1) Prestare attenzione al modo di pensare e di darci ordini sostituendo gli imperativi coi condizionali. “Dovrei passare l’esame, sarebbe importante per la mia carriera ma se non lo dovessi passare, farò del mio meglio la prossima volta” anziché “Devo assolutamente passare l’esame di domani. Se non lo passerò potrei fare la figura dello stupido di fronte ai miei genitori e ai miei colleghi di corso rischiando di dare delusioni ed essere deriso. Devo evitare questa catastrofe”.

Passo 2) Trasformare le imposizioni arroganti in preferenze. “Sarebbe preferibile se il mondo di oggi mi garantisse un lavoro ed uno stipendio adeguato. Questo però non è possibile né garantirlo a nessuno quindi dovrei trovare un’alternativa per vivere dignitosamente nonostante le garanzie scarse”… anziché “E’ dannatamente ingiusto questo mondo. Ai miei genitori è stato garantito un futuro e doveva essere così anche per me. Devo escogitare una vendetta”.

Passo 3) Contrastare le convinzioni irrazionali attraverso metodi realistici o empirici (es. nonostante tu ami Claudia, possono esserci una infinità di motivi che non hanno a che fare con te per cui lei non ricambi il tuo sentimento e questo non è affatto ingiusto nei nostri confronti, per quanto molto doloroso) oppure con metodi logici (quale è la sequenzialità logica tra l’amare Claudia e l’essere amato da lei? Può essere frustrante che Claudia non ricambia l’amore e le attenzioni nostre ma è possibile che questo capiti a tutti, non sempre e solo a te. Sarebbe preferibile che mi amasse ma non è tenuta a farlo) oppure con metodi pratici e pragmatici (Se continuo ad ossessionarmi con Claudia, che sarà di me e dei miei progetti alternativi tra alcuni mesi? E tra un anno? Cosa accadrà all’intero mio progetto di vita se continuerò a star dietro a questo amore non corrisposto?

Dato che le convinzioni irrazionali sull’essere amati o sull’essere di valore, ad esempio, impongono di dover assolutamente ottenere tutto quello che ci aspettiamo, se non dovessimo ottenerlo, la perdita sarebbe totale.

Per imparare a gestire l’ansia, occorre innanzitutto decidere di farlo ma, per arrivare a prendere una tale decisione implica la messa in discussione di pensieri e credenze ben radicate dentro di noi, è fondamentale arrivare a comprendere la gravità dei costi e degli svantaggi che andremo a pagare nel lungo termine scegliendo di agire in modo iperprudenziale nell’immediato.

Per evitare di provare ansia oggi spesso andiamo incontro all’isolamento, all’insoddisfazione, alla depressione e all’inaridimento del quadro esistenziale. Siamo del tutto consapevoli di questo?

Imparare a gestire l’ansia con:

• le affermazioni razionali di fronteggiamento;
• la visualizzazione positiva e il modellamento;
• l’analisi dei costi/benefici;
• i metodi educativi;
• i metodi di rilassamento e la distrazione cognitiva;
• i metodi di ristrutturazione cognitiva;
• i metodi di problem solving;
• l’autoaccettazione incondizionata;
• l’accettazione incondizionata degli altri;
• l’immaginazione razionale – emotiva;
• gli esercizi antivergogna;
• metodi energici e role playing