Mindfulness: training autogeno, tecniche di rilassamento e meditazione

La Mindfulness è…

prestazione sportiva e prestazione mentale anche per gli studenti!

Studi scientifici hanno appurato quanto la pratica mindfulness influenzi positivamente le capacità di spostamento volontario del focus attentivo, le capacità di decentramento e la regolazione delle emozioni (Baer et al., 2006; Brown & Ryan, 2003). Rappresenta un potente strumento per contrastante il rimuginio (ansioso, depressivo, ossessivo o rabbioso che sia) e promuove un atteggiamento di accettazione. 
Intravedere però nella mindfulness la soluzione di tutte le problematiche è ben lontano dalla realtà così come guardare ad essa con atteggiamento scettico perchè troppo distante dalla scientificità di protocolli di intervento terapeutici.

La meditazione consapevole e la pratica dell’accettazione

Mindfulness è la traduzione del termine sati in lingua pali. In italiano è tradotto come consapevolezza.
Per chi volesse approfondire, il testo di Henepola Gunaratana “La pratica della consapevolezza in parole semplici” approfondisce – in parole semplici – la meditazione vipassana.
Vipassana viene da due radici: passana, che significa “vedere”, e vi, che significa “in maniera speciale/in profondità”. La consapevolezza è paragonabile a ciò che osserviamo con la visione periferica, in contrasto con la messa a fuoco della visione centrale.

Gunaratana mette in luce quanto sia complicato spiegare la consapevolezza e quanto lo si comprenda bene solo con la pratica. Chi medita procede, nel tempo, alla coltivazione della consapevolezza o presenza mentale. Secondo l’autore, la consapevolezza è quell’attimo prima che la nostra mente produca pensieri sugli oggetti in esame, quell’attimo prima che la mente dica: “ecco un cane”. E’ la capacità di osservare, al pari dello scienziato al microscopio, le esperienze così come sono, per quanto possibile senza pre-concetti.

La meditazione vipassana è la capacità di ascoltare attentamente, vedere attentamente, gustare attentamente. Ma che cosa si ascolta, si vede, si gusta nella meditazione?

Il campo di studio dovrebbe essere la nostra stessa esperienza: pensieri, sensazioni, percezioni. Chi medita, nel tempo, diviene maggiormente capace di osservare, con calma, impulsi, pensieri ed emozioni nel momento in cui si presentano alla mente e diviene consapevole dell’impatto che hanno su di sé. Osservare le esperienze nel momento stesso del loro apparire è sicuramente difficile, stare alla presenza di un’emozione negativa o di un pensiero che ci turba o di una sensazione spiacevole è faticoso. Eppure non è possibile affrontare veramente qualcosa se siamo impegnati a negarne l’esistenza.

È importante accettare di essere spaventati per poter osservare e gestire la nostra paura, così come per la rabbia, la noia, la tristezza, etc. Accettazione intesa proprio come la disponibilità a rimanere presenti, consapevoli, in compagnia di qualsiasi esperienza si manifesti.
Sviluppare la consapevolezza ci permette di comprendere come gli eventi ci fanno sentire, come reagiamo solitamente a essi, e potrebbe esserci d’aiuto a trovare nuove strategie, più efficaci, per gestire le difficoltà.

Mentre il pensiero cosciente “sovraccarica” la nostra esperienza di concetti e idee, la consapevolezza ci allena a cogliere la verità dell’esistenza imparando a vedere il continuo flusso, il movimento continuo e costante del cambiamento.

“Il punto di vista della meditazione è che, solo attraverso l’accettazione della realtà delle cose così come sono, per quanto spaventose o dolorose possano essere, cambiamento, crescita e guarigione possono prodursi …”

 

Per approfondimenti:

1) Henepola Gunaratana, La Pratica della Consapevolezza in parole semplici, trad. it. di Neva Papachristou, Casa Editrice Astrolabio – Ubaldini Editore, Roma (1995)

Cap. 1 – Meditazione: perché disturbarsi?

“Ciò che siete adesso è il risultato di ciò che eravate. Ciò che sarete domani, sarà il risultato di ciò che sete adesso”.
Dhammapada, antico testo buddista

La meditazione di per sé sarebbe una pratica semplice; proprio per questa sua caratteristica, la semplicità del ritagliarsi del tempo per stare con se stesso, diventa una scelta difficile e faticosa per una mente abituata a risolvere problematiche complesse in rapidità.

La meditazione è una attività che non richiede l’uso dell’intelligenza bensì di altre competenze quali la pazienza, la perseveranza, la motivazione, la tolleranza al disagio dello strare in contatto con stati mentali e fisiologici sgradevoli da esperire senza fare nient’altro che osservare.

Di fronte a questa premesse: perché decidere di approcciarsi alla meditazione, a questa tecnica antica in completa antitesi rispetto al modo di funzionare dei nostri anni? Quale sarebbe il vantaggio di sospendere gli impegni per un certo periodo – dieci, venti, quarantacinque minuti che siano – per prestare attenzione al respiro?

Il vantaggio, che può sembrare banale, risiede nel migliorare la qualità del nostro essere umani, perennemente insoddisfatti, egocentrati e mortali. Siamo organismi portatori di un paio di occhiali distorti su noi stessi, sugli altri, sullo spazio e sul tempo. Quel tempo che, nel suo continuo fluire, pare incastrarci nella sensazione che, in fondo, qualcosa non vada mai del tutto bene.
Rincorrendo beni materiali per colmare il senso di incompletezza, finiamo col vivere una dimensione superficiale in cui il mondo si trasforma in un posto orribile e sfuggente, fonte di sofferenza perpetua.
Insoddisfatti, finiamo col tirare avanti nelle nostre esistenze, col sopravvivere e costruire una facciata apprezzabile a nascondimento di una infelicità sempre più profonda e dirompente.

Siamo a conoscenza che ci sia un altro modo di vivere o di guardare alla vita. Ogni tanto entriamo in contatto con la consapevolezza che ci sia altro e lo avvertiamo specie quando ci innamoriamo, vinciamo una partita, ascoltiamo una storia avvincente, troviamo un’attività che ci appassiona.
Poi, le esperienze finiscono e, con esse, le sensazioni di benessere e di vitalità.

A mantenere attiva questa condizione umana, sono abitudini mentali che abbiamo costruito pezzo pezzo e che, solo pezzo per pezzo potremo districare. Sono tutte dinamiche finalizzate a gestire un elemento costitutivo delle esperienze, il cambiamento, quando invece è l’essenza dell’universo.

Niente resta. Tutto scorre. Non esistono due momenti uguali.

Non ci sarebbe nulla di sbagliato in questo meccanismo di transito. Così funziona l’universo e, con esso, tutto quanto vi è contenuto: le nostre esperienze, le nostre emozioni, le nostre esistenze.
La condizione dolorosa dell’esistenza umana sta nella non accettazione della transitorietà di tutte le cose e, quindi, nell’acquisizione di strategie per gestire l’inaccettabile scorrere senza fine.
In più, abbiamo spostato l’attenzione dal semplice esperire all’interpretazione di ogni esperienza suddividendola in categorie mentali: buona, cattiva, neutra.

Tendiamo ad aggrapparci a pensieri, ricordi, immagini mentali, percezioni piacevoli; tendiamo a respingere pensieri, ricordi, immagini mentali, percezioni sgradevoli; tendiamo ad ignorare pensieri, ricordi, immagini mentali, percezioni valutate prive di interesse e noiose.

Il risultato di questo procedimento di selezione ci ha condotti ad ignorare la maggioranza delle esperienza, fuggendo dal dolore e godendoci il piacere dal retrogusto amaro però. Presto o tardi, quel momento di gioia finirà. Ed anche la nostra vita finirà. Un disastro, insomma!

Abbiamo costruito mura intorno a noi restandoci intrappolati dentro.

Ma, oltre, c’è un’altra prospettiva e non prevede il congelamento del tempo né l’attaccamento o l’evitamento o la svalutazione di certe esperienze. E’ un livello di esperienza che si spoglia  dell’abitudine mentale ad etichettare, criticare, giudicare, paragonare, che si spoglia della credenza di possedere e prevaricare per raggiungere la vetta della felicità. La felicità non sta in cima ad una montagna da scalare; la felicità sta dentro. Sta nel viaggio verso quella cima, in ogni singolo passo, nel qui ed ora del viaggio.

Percepire il mondo così come è, tornare ad osservarlo momento per momento, non è più facile per noi esseri umani ma si può re-imparare. E’ un cammino difficoltoso ma non impossibile e prevede, come primo passo, il lasciare andare il bisogno di sentirsi bene, sempre.

Nel pensiero buddista, la sofferenza non include solo il dolore del corpo ma anche quel senso di insoddisfazione che è parte di ciascun momento mentale.
Non saremo felici sempre; non saremo soddisfatti sempre; non possederemo mai tutto quello che desidereremo. Ci sarà sempre qualcosa da perseguire al di là di un nostro desiderio esaudito.
Occorrerà dunque imparare a conoscere il funzionamento mentale e riconoscere i desideri senza restarne sopraffatti.

In un’epoca storica in cui tutto è potenzialmente possibile, in cui le distanze e i confini sono stati riscritti dal mondo virtuale come è possibile che il tasso delle malattie mentali sia salito così come quello dei reati?
Come è possibile essere così insoddisfatti?

E’ possibile. Abbiamo sviluppato troppo gli aspetti materiali dell’esistenza sacrificando gli aspetti più profondi, emotivi e spirituali. Oggi, ne stiamo pagando il conto.
Uscire fuori da questo empasse prevede il tornare a guardarsi dentro; capire come siamo fatti senza inganno, senza critiche, senza resistenze. Capire come funzioniamo nel sistema, al di là del solido involucro dell’‹‹io›› in cui ci siamo calati.

Lo scopo della meditazione è quello di liberare la mente dagli ‘irritanti psichici’, da quel paio di occhiali disfunzionali con cui interpretiamo noi stessi, gli altri, il tempo e lo spazio senza realmente percepirlo e che ci fa distinguere tra buono, cattivo o neutro. Lo scopo è quello di riportare la mente ad uno stato di tranquillità e pura consapevolezza, di concentrazione e comprensione piena in cui, semplicemente, vivere l’esperienza.

Approfondendo sulla meditazione incontriamo concetti esistenziali che possono spaventare o farci desistere dal prendere contatto con questa pratica buddista antica 2.500 anni circa. Ma al di là dell’accettazione dell’impermanenza di tute le cose, della natura insoddisfacente dell’esistenza e dell’assenza di un ‹‹io›› solido, perché avvicinarsi alla meditazione, noi occidentali?

Da un punto di vista contingente, la meditazione è una pratica di concentrazione della mente che consiste nell’addestrare l’attenzione (esecutiva) a stare su ciò che sta facendo senza inserire il pilota automatico che permette la distrazione e il viaggiare nel tempo – rimuginare sul passato e/o pianificare il futuro.

Nella meditazione vipassana (o di chiara visione) l’allenamento prevede la meditazione sul respiro. Da questa prospettiva, il tempo che dedicheremo a tale meditazione non sarà una passiva e torturante perdita di tempo ma, al contrario, l’investimento in una funzione mentale da cui otterremo il massimo rendimento nelle attività della vita quotidiana che sia conversare, guidare, studiare, mangiare, passeggiare…

 

2) Jon Kabat-Zinn, Vivere Momento per Momento, trad. it. A. Sabbadini, Corbaccio editore, 2016.

I sette pilastri della pratica

Per coltivare la consapevolezza non basta seguire meccanicamente le istruzioni; quindi assumere una posizione meditativa ed aspettare che qualcosa accada. E’ un processo di apprendimento che non attinge dalla forza ma dall’impegno prolungato, dalla continuità del prestare attenzione alle cose così come sono, senza cercare di controllare né cambiare niente: semplicemente osservare.

L’atteggiamento richiesto prevede la recettività, l’accettazione, la sensibilità alle connessioni e alla totalità. Un approccio scettico ma aperto è preferibile a quello credente ed entusiasta che la pratica sarà la giusta ‘medicina’ ai dolori esistenziali.
Sono sette gli aspetti che favoriscono la buona riuscita della meditazione:

• SOSPENSIONE DEL GIUDIZIO

Assumere una prospettiva imparziale nei confronti dell’esperienza significa innanzitutto prendere consapevolezza di quanto sia costante e incalzante il flusso di giudizi, critiche e reazioni alle esperienze interne ed esterne in cui siamo coinvolti. Quando inizieremo a prestare attenzione a questa attività della mente (normale ma non per questo meno disfunzionale), ci stupiremo nello scoprire quanto classifichiamo e interpretiamo l’esperienza anziché viverla così come è. Nella pratica, sarà fondamentale riconoscere questa dinamica ogni volta che si presenta e assumere l’atteggiamento di un testimone imparziale, osservandola semplicemente.

• PAZIENZA

Ogni cosa ha un proprio tempo di maturazione. Anche acquisire dimestichezza nella pratica della consapevolezza. All’inizio tutto sarà difficile, dal decidere a praticare allo stare nella posizione per osservare l’oggetto della meditazione. La stessa pratica coltiva la pazienza. La mente ha una spiccata tendenza a ‘far di testa sua’; nell’arco della vita disimpara la concentrazione per diventare selvaggia come un canguro e zompare da un pensiero a un altro, da un ricordo piacevole a un altro doloroso, dal passato al futuro e così via. Pazienza è essere aperti e accettare ogni esperienza nella sua essenza sapendo che, come un bruco ha bisogno dei suoi tempi per diventare farfalla, anche la mente ha bisogno dei suoi tempi per venire addestrata.

• MENTE DEL PRINCIPIANTE

Essendo portati a lasciare che i nostri pensieri e pregiudizi interferiscano con l’esperienza diretta, finiamo per dare per scontato tanti fatti di vita quotidiana perdendo di vista la straordinarietà dell’ordinario. Nessun momento è uguale a un altro ma, per cogliere le diversità, dovremmo essere disposti a guardare ogni cosa come fosse la prima volta. Questo tipo di prospettiva permette di cogliere le sfumature e non cadere nell’atteggiamento dell’esperto che ottimizza le informazioni. Un’attività che può sembrare banale. Abbandonare il velo dei nostri pensieri per guardare alla realtà così come è, invece, è un’impresa ardua specie se osserviamo la quotidianità.

• FIDUCIA

Sviluppare una fiducia di fondo nella nostra esperienza e nelle nostre sensazioni è una parte integrante dell’addestramento alla meditazione. Sensibilizzare il nostro corpo e la nostra mente e dare fiducia ad essi permetterà di farci da guida anziché fare affidamento a strumentazioni esterne a noi. Praticare la consapevolezza significa assumersi la responsabilità di crescere nella direzione di essere se stessi imparando ad ascoltarci e viverci. Maggiore sarà la fiducia in noi stessi, maggiore diventerà la fiducia negli altri e nel mondo.

• NON CERCARE IL RISULTATO

Chi si avvicina alla pratica con lo scopo di ottenere un risultato, non arriverà da nessuna parte. Non troverà granché. Meditare è abbandonare la prospettiva del fare per entrare nella dimensione dell’essere; meditare è stare e osservare; meditare è entrare in contatto e prestare attenzione al tempo presente, l’unico tempo reale, l’unico spazio d’azione. Con pazienza, impegno ed autodisciplina, i risultati arriveranno in un processo graduale e spontaneo.

Alla fine del viaggio alla ricerca di noi stessi, lo straordinario paradosso sta nell’acquisire consapevolezza del fatto che non siamo andati molto lontani. A un certo punto ci ritroviamo a casa e questa casa è il nostro corpo la nostra mente il nostro respiro.  E tutto acquisirà un senso.

• ACCETTAZIONE

Il termine accettazione si presta a molteplici interpretazioni. Spesso facciamo addirittura fatica ad accettare di dover accettare. Lo viviamo come una sorta di resa. Spesso arriviamo all’accettazione solo dopo aver intrapreso una battaglia difficile di rimozione e di rabbia che ci ha lasciati esausti. Ma accettare non significa accogliere passivamente la realtà dei fatti senza lottare per cambiare le cose. Accettare significa prendere consapevolezza di ciò che può essere modificato senza pagarne un costo eccessivo e continuare a vivere cambiando prospettiva su tutto il resto.

Prima o poi è inevitabile dover accettare le cose così come sono specie quando si tratta di una diagnosi sfavorevole o la perdita di una persona cara. Pretendere che le cose cambino non è l’atteggiamento più funzionale a vivere la vita con consapevolezza.

• LASCIARE ANDARE

L’esempio del metodo di cattura delle scimmie in India rende bene l’idea dell’importanza del lasciare andare. Così come le scimmie restano intrappolate in un sistema di cattura assolutamente svincolato, anche l’essere umano rimane ingabbiato nei propri schemi mentali attaccandosi come le scimmiette alle nostre banane ossia ricordi, sentimenti, esperienze, immagini…

Nella pratica della consapevolezza, impareremo a mettere da parte la naturale tendenza della mente ad attaccarsi a ciò che riteniamo piacevole e a respingere ciò che, al contrario, riteniamo spiacevole imparando a riconoscere la realtà per quella che è: pura esperienza.

In questa pratica nessuno è spettatore, dal principiante al meditante esperto.

L’impegno che richiede l’apprendimento, l’inserimento ed il mantenimento di questa attività nella vita quotidiana è paragonabile a quella di un allenamento sportivo. Un atleta, non si allena solo in prossimità di una gara né solo quando ha voglia o tempo o la giusta compagnia o il meteo favorevole. Un atleta non aspetta che l’umore sia favorevole; si allena regolarmente a prescindere dalle mutevoli variabili in gioco. Si allena orientato all’obiettivo e segue la via pianificata che possa portarlo il più vicino possibile al centro del suo bersaglio.

Lo stesso approccio è necessario per la meditazione: non è funzionale misurare i progressi nel breve termine, testare l’umore o la motivazione del momento, fondersi col pensiero critico “ma chi me lo fa fare di stare a perdere il mio tempo – che già è risicato!”.

La disciplina nella pratica può richiedere una riorganizzazione degli impegni quotidiani per trovare uno spazio e un momento funzionale alla meditazione.

Questo però è il primo passo; quello preliminare.
All’inizio, è preferibile dedicare all’attività un intervallo di tempo prestabilito ed un luogo in cui ci sentiamo a nostro agio; che sia mattina, pomeriggio o sera analogo per sei giorni su sette.
Impegnarsi all’avvio di una pratica che ci incuriosisce è semplice (luna di miele); il difficile sarà continuare a scegliere di praticare nonostante gli ostacoli che la stessa meditazione ci presenterà o il ritardarsi dell’arrivo dei risultati sperati.

In questi momenti difficili sarà necessario avere un buon motivo per tollerare le rinunce, le sofferenze e i disagi del momento così come fa l’atleta, orientato al traguardo che, come ben sa, non è la fine dei giochi ma l’inizio di un’altra sfida su cui crescere.